Поиск
Опрос
Как вам сайт?


Упражнения на расслабление, рекомендуемые для выполнения между занятиями

Концентрация внимания, которой требует выполнение упражнений на тренировку памяти и воображения, способна быстро утомить ваш организм, а в состоянии усталости эффективность от занятий существенно снижается. Чтобы этого не происходило, между выполнением заданий делайте небольшие паузы, во время которых вы будете активно и грамотно отдыхать и расслабляться. Помогут вам в этом упражнения на расслабление, которые приведены ниже. Выполняйте по одному-два упражнения на расслабление после выполнения каждого задания на тренировку памяти.

УПРАЖНЕНИЕ 1
Встаньте прямо. Затем разведите руки в стороны тыльной стороной ладоней вниз. Сделайте вдох и поднимитесь на носках, медленно потянитесь всем корпусом вверх, сосредоточивая внимание на мышцах рук и ног. Затем выдохните и расслабьтесь. Повторите упражнение 10 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 2
Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, руки вытяните прямо перед собой, ладони сведите вместе. Медленно вдохните через нос, одновременно разводя руки в стороны. Затем задержите дыхание на 4 секунды, руки отведите за спину. После этого сделайте медленный выдох через рот, одновременно возвращая руки в исходное положение. Расслабьтесь. Повторите упражнение 4—5 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 3
Встаньте прямо, поднимитесь на носках. Вдохните, оставаясь на носках, вытяните руки вверх, потянитесь всем корпусом за ними. Задержите дыхание и оставайтесь в этой позе в течение 5—7 секунд. Затем сделайте выдох, одновременно опускаясь с носков на ступни ног и расслабляя руки, чтобы они упали вниз. Следите за тем, чтобы мышцы рук и шеи были полностью расслаблены. Повторите упражнение 3—5 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 4
Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, ступни — параллельно друг другу. Опустите руки вниз вдоль тела ладонями внутрь и расслабьте их. Затем сделайте плавный вдох, одновременно поднимите перед собой вытянутые руки до уровня плеч. Кисти и предплечья должны находиться на одной линии, ладони обращены вниз, пальцы расслаблены.
Держите спину прямой, руки поднятыми, согните ноги в коленях и сделайте полу присед. Голова, шея и спина при этом должны находиться на одной линии: не наклоняйте корпус вперед, держите его прямо. Затем плавно опустите руки вниз, расслабьте их, коснитесь кистями колен, после чего резко поднимите руки перед собой и встаньте. Продолжительность выполнения этого упражнения составляет около 10 секунд,повторите его 5 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 5
Встаньте прямо, затем немного нагните корпус вперед и постарайтесь расслабить мышцы спины. Медленно наклоняйтесь до тех пор, пока руки не коснутся пола. Затем медленно и плавно раскачивайте корпус из стороны в сторону, расслабленные руки должны свободно болтаться. Затем
сделайте покачивания вверх-вниз, поднимаясь с некоторым сопротивлением — будто поднимаете какой-то груз. Выпрямитесь. Повторите упражнение 3—4 раза.

УПРАЖНЕНИЕ 6
Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, руки вытяните вдоль туловища и расслабьте их. Находясь в таком положении, постарайтесь максимально расслабиться, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Затем поднимите руки вверх и потянитесь за ними всем телом, не отрывая стоп от пола, после чего примите исходное положение. После этого напрягите все мышцы и нагнитесь вниз так, чтобы грудь коснулась коленей. Оставайтесь в таком положении 10 секунд, затем примите исходное положение, расслабьтесь. Повторите упражнение 4—5 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 7
Встаньте прямо. Расставьте ноги немного уже ширины плеч. Нагнитесь вперед так, чтобы пальцы рук касались пальцев ног. При этом колени должны быть прямыми. Глубоко вдохните, затем задержите дыхание на несколько секунд, в это время выпрямитесь, руки вытяните вперед на уровне груди. Поднимите руки над головой и прогнитесь назад. Сделайте выдох и медленно возвратитесь в исходное положение. Расслабьтесь. Повторите упражнение 5—6 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 8
Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч. Руки согните в локтях, ладонью левой руки обхватите запястье правой руки, а ладонью правой — запястье левой руки. Выпрямите левую руку и отведите правую в сторону. Сделайте глубокий вдох. Вернитесь в исходное положение. Сделайте выдох, после чего выпрямите правую руку и отведите в сторону левую. Сделайте вдох, после возвращения в исходное положение — выдох. Повторите упражнение 4—5 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 9
Стоя на полу, выпрямитесь, закройте глаза. Затем сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов и максимально расслабьте все мышцы. Теперь согните правую ногу в колене и поднимите ее к груди. Обхватите голень руками и сожмитесь в комок, задержавшись в таком положении на несколько секунд. Затем примите исходное положение, опустив ногу и расслабившись. Проделайте упражнение с левой ногой. При выполнении упражнения следите за дыханием: оно должно быть ровным и спокойным. Повторите 3—4 раза на каждую ногу.

УПРАЖНЕНИЕ 10
Встаньте на пол, выпрямитесь, расслабьтесь и сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Затем поднимите одну ногу и положите ее на спинку стула, чтобы угол между ногами составлял 90°. Затем медленно нагнитесь всем корпусом к ноге, которая стоит на полу, обхватите ее руками и потянитесь вниз. Вернитесь в исходное положение, расслабьтесь. Проделайте упражнение со второй ногой. Повторите упражнение 5 раз на каждую ногу.

УПРАЖНЕНИЕ 11
Сядьте на край стула, не откидываясь на его спинку. Закройте глаза. Руки вытяните вниз и расслабьте. Напрягите корпус и потянитесь вверх, поднимите плечи — в таком положении побудьте 5—8 секунд. Затем резко расслабьте все мышцы. Повторите это упражнение 4—5 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 12
Сядьте на пол в позу лотоса, подогнув под себя ноги. Корпус выпрямите, голову держите ровно, руки разведите в стороны, растопырив пальцы и развернув ладони вверх. Закройте глаза и расслабьтесь, подумайте о чем-нибудь приятном, попробуйте услышать внутренним слухом любимую мелодию. Пребывайте в таком состоянии 10—15 секунд, затем напрягите мышцы тела и медленно раскачивайтесь в разные стороны, удерживая равновесие, полминуты.

УПРАЖНЕНИЕ 13
Сядьте на стул так, чтобы голень и бедро образовали прямой или почти прямой угол, колени слегка разведите в стороны. Затем сожмите левую кисть в кулак, обхватите его ладонью правой руки. Поставьте локти на колени, положите лоб на кулак, закройте глаза и расслабьте все мышцы.
Вы должны находиться в удобном положении, чтобы смогли полностью расслабиться. Постарайтесь мысленно отвлечься, глубоко дыша, не думайте ни о чем либо думайте
о чем-нибудь приятном — в течение 1 минуты. Затем сделайте глубокий вдох через нос, выдохните через рот весь воздух. Не дышите 4 секунды. Затем снова вдохните через нос и медленно выдохните через рот. Снова задержите дыхание. Повторите медленные вдохи и выдохи несколько раз, при выполнении этого упражнения рекомендуется дышать животом, а не грудью.

УПРАЖНЕНИЕ 14
Встаньте на колени, выпрямите спину, руки вытяните вдоль туловища. Находясь в таком положении, постарайтесь расслабить все мышцы, затем, сделав несколько глубоких вдохов и выдохов, сожмитесь в комок, прижав колени к груди и как можно ниже опустив голову. При выполнении этого упражнения все мышцы должны быть максимально напряжены. Задержитесь в этом положении на 1—2 минуты, затем примите исходное положение. Расслабьтесь. Повторите упражнение 3—4 раза.

УПРАЖНЕНИЕ 15
Сядьте на пол, подожмите ноги под себя, спину выпрямите, руки опустите вдоль туловища. Затем нагните голову вперед, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. После этого вытяните руки перед собой и потянитесь всем корпусом вперед. В этой позе задержитесь на 5—7 секунд и вернитесь в исходное положение. Расслабьтесь. Затем руки вытяните вверх и потянитесь за руками всем корпусом. Повторите упражнение 3—4 раза.

УПРАЖНЕНИЕ 16
Лягте на правый бок, выпрямитесь так, чтобы голова и ноги находились на одном уровне. В этом положении максимально расслабьте мышцы тела. Затем согните правую руку в локте и обопритесь на кисть, после чего поднимите вверх левую ногу, чтобы между ногами получился прямой угол. Затем потяните пятку вверх, после чего опустите ногу. Лягте на спину, полежите 1 минуту, полностью расслабившись. Перевернитесь на левый бок и проделайте упражнение на правую ногу. Упражнение повторите 5 раз на каждую ногу.

УПРАЖНЕНИЕ 17
Лягте на спину, ноги согните в коленях, ступни поставьте на пол параллельно друг другу. Одну ладонь положите на грудь, другую — на живот, расслабьте все мышцы и сделайте дыхательную гимнастику. Для этого сделайте медленный вдох, при котором расправьте грудь, втяните в себя живот. При выдохе надуйте живот. Частоту дыхания постепенно увеличивайте, доведя до нормального. Выполняйте упражнение в течение 1 минуты.

УПРАЖНЕНИЕ 18
Лягте на спину желательно на жесткую поверхность, можно на пол. Вытяните конечности, расслабьтесь, закройте глаза. Полежите в расслабленном состоянии 1 минуту, затем постарайтесь вызвать ощущение тяжести тела, почувствуйте каждую клеточку вашего организма — начиная от макушки и заканчивая пальцами ног. Длительность упражнения, которое направлено на расслабление всех мышц тела, 2—3 минуты.

УПРАЖНЕНИЕ 19
Лягте на спину. Втяните в себя живот, делая вдох и стараясь как бы вдавить поясницу в пол. Оставайтесь в этом положении на 5 секунд, задержите на это время дыхание. Затем выдохните, расслабьте мышцы живота и остальные мышцы. Через несколько секунд снова напрягите живот и слегка выпятите его вперед, делая вдох; при этом немного прогните поясницу. Задержитесь в таком положении на несколько секунд. Вернитесь в исходное положение, выдохнув, и расслабьтесь. Повторите 5—6 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 20
Лягте на пол, руки вытяните вдоль туловища, носки оттяните. Медленно поднимите корпус, затем нагните его и потянитесь к ногам. Следите за тем, чтобы при выполнении упражнения спина была прямая. Медленно вернитесь в исходное положение, лягте на пол, расслабьте все мышцы. Выполните упражнение 5 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 21
Лягте на спину, пятки и носки ног соедините, руки вытяните вдоль туловища. Смотрите вверх перед собой. Замедлите дыхание. Затем закройте глаза, на 3 секунды напрягите все мышцы, после чего резко расслабьтесь. Почувствуйте расслабление во всем теле. Полежите в таком состоянии несколько минут. Выполняйте упражнение 7—8 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 22
Лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища. Сделайте медленный вдох и одновременно поднимите вверх ноги; поддерживая бедра руками, постепенно поднимайте туловище как можно выше. Дышите медленно и спокойно. Постойте на лопатках в течение 15—20 секунд. Затем медленно возвратитесь в положение лежа на спине и расслабьтесь. Повторите упражнение 4—5 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 23
Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела. Сделайте медленный вдох и поднимите прямые ноги вверх так, чтобы они составили с туловищем прямой угол. Затем поднимите туловище, подложите под ребра ладони рук и держите ими корпус. Затем еще выше поднимите туловище вверх, подложите под него ладони рук. Крепко прижмите к груди подбородок, при этом дышите животом, а не грудью. Оставайтесь в таком положении до тех пор, пока не начнете уставать. Затем медленно опустите туловище и ноги на пол. Полежите в расслабленном состоянии около 1 минуты, при этом дышите спокойно и равномерно. Повторите упражнение 3—4 раза.

УПРАЖНЕНИЕ 24
Лягте на спину, прямые ноги соедините, руки положите вдоль тела. Сделайте медленный вдох через нос и втяните живот насколько возможно. Полежите в таком положении 15 секунд, затем сделайте медленный выдох и вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение 15—20 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 25
Лягте на спину, поднимите вверх руки, сделайте глубокий вдох и одновременно потянитесь всем корпусом вверх, оставайтесь в этом положении на несколько секунд, задержав дыхание. На выдохе вернитесь в исходное положение и расслабьтесь. Затем подожмите ноги к груди, глубоко вдохните и сожмитесь в комок, напрягите мышцы всего тела, на выдохе вернитесь в исходное положение. Расслабьтесь. Выполняя это упражнение, следите за тем, чтобы ваше дыхание не нарушалось и оставалось спокойным и ровным. Повторите упражнение 3—4 раза.

УПРАЖНЕНИЕ 26
Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела. Постарайтесь полностью расслабиться, сделав несколько глубоких вдохов и выдохов. Затем сделайте вдох и одновременно вытяните руки вверх и потянитесь за ними всем корпусом, так, чтобы все мышцы были напряжены. Задержите дыхание, затем выдохните и одновременно вернитесь в исходное положение. Затем расслабьтесь, отдохните 5—7 секунд, после чего сделайте глубокий вдох и, не отрывая лопаток и ягодиц от пола, прогните спину, задержитесь в этом положении на несколько секунд. Вернитесь в исходное положение. Расслабьтесь. Упражнение повторите 4—5 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 27
Лягте на живот, вытянитесь. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Затем приподнимите верхнюю часть корпуса как можно выше, оперевшись о пол кистями рук. Через 3—4 секунды вернитесь в исходное положение. Расслабьтесь. Повторите упражнение 5—6 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 28
Лягте спиной на жесткую ровную поверхность, скрестите ноги и руки так, чтобы стопы и ладони плотно соединились. Расслабьте все мышцы и сознание. Дышите медленно и спокойно, чередуя глубокий выдох с глубоким вдохом. Оставайтесь в этой позе несколько минут.

УПРАЖНЕНИЕ 29
Примите удобную позу сидя или стоя, выпрямите спину, немного приподняв голову — это исходное положение.
Произнесите про себя на выдохе слова:
«Успокоение, расслабление, тяжесть, тепло, спокойствие, отдых!»
Далее делаем упражнения.
1. Глаза открыты. Поднимите глаза максимально вверх, опустите максимально вниз — 10 раз.
2. Смотрите максимально далеко влево, вправо — 10 раз.
3. Вращайте глазами по часовой стрелке — 5 раз.
4. Вращайте против часовой стрелки — 5 раз.
Закрывайте глаза и дальнейшие занятия проводите с закрытыми глазами.
5. Вращайте глазами по часовой стрелке — 10 раз.
6. Теперь против часовой стрелки — 10 раз.
7. Открывайте глаза и смотрите в окно. Концентрируйте взгляд на самом дальнем объекте. Затем скосите глаза на свой нос или на палец руки, расположенный перед глазами на расстоянии 10—15 см, — 10 раз.
8. Смотрите на горизонт и быстро моргайте глазами. Затем, продолжая моргать, вращайте глазами по часовой и против часовой стрелки — до 1 минуты.
9. Интенсивно потрите ладошки рук до сильного разогрева, а затем наложите ладошки на глаза таким образом, чтобы центры ладоней были на глазах и не касались глазных яблок. Поставьте локти на стол и расслабьтесь. Ощутите, как глаза отдыхают, расслабляются и восстанавливают свою работоспособность.
Этот короткий вариант необходимо делать несколько раз в день и в те моменты, когда ваши глаза имеют интенсивную нагрузку. Главное — не дожидайтесь, когда наступит усталость, постарайтесь ее предупредить, и тогда можно долго трудиться, сохраняя высокую работоспособность.

Нравится
Версия для печати Просмотров: 1302

Похожие записи

Представление тех или иных понятий в конкретных...

Переводим в образы сложные фамилии

К сожалению для нашей памяти, не все наши...

Для того чтобы запомнить фамилию человека, ее...

Error. Page cannot be displayed. Please contact your service provider for more details. (16)